Curomé 다이어트 실전편 1주차 “고강도 인터벌” 운동

스위치온 다이어트 재도전과 함께 강조된 것이 “운동” 입니다.
건강한 다이어트를 위해서라면 빠질수 없는 항목이기는 한데 어떤 운동을 어떻게 해야 할까요..?

박용우 박사님이 추천한
고강도 인터벌 운동(HIIT: High Intensity Interval Training)
HIIT는 짧은 시간 동안 최대 강도로 운동하고, 짧게 회복 시간을 가지는 패턴을 반복하는 방식이에요.
대사율을 높여 체지방을 빠르게 연소시킬 뿐 아니라, 근육 손실을 최소화하고 근력까지 강화할 수 있어요.
트레드 밀에서 15분동안 걷고 뛰기를 반복하는 운동부터 15층 빌딩의 계단을 올라가고 내려오는 운동까지..
근데 도시외곽에 살고 있는 쿠로메의 주변에는 15층 빌딩은 커녕 5층짜리 건물도 없어요..

그래서 찾아본 인터벌 운동 5가지 공유합니다
단순히 트레드 밀에서 달리기보다는 아래 운동을 적절하게 섞어서 주 5회 루틴을 만들어서 실천해 보았습니다.

실내에서 가능한 인터벌 운동 5가지

버피 테스트(Burpees)
전신을 쓰는 고강도 운동으로 심장 박동수를 급상승시켜요.
점프 → 스쿼트 → 푸시업 → 다시 점프, 반복.

점핑 스쿼트(Jump Squats)
하체 근력과 탄력을 동시에! 스쿼트 후 점프해서 엉덩이와 허벅지 자극.

마운틴 클라이머(Mountain Climbers)
코어와 하체를 동시에 쓰는 전신 유산소 운동. 배에 자극을 많이 줘요.

플랭크 투 푸시업(Plank to Push-Up)
코어와 상체 근육 강화에 탁월. 자세가 흔들리지 않게 집중 필요!

케틀벨 스윙 or 물병 스윙
엉덩이, 허리, 코어를 동시에 자극. 집에 케틀벨이 없다면 물병으로도 가능해요.

주 5일 근육 강화 중심 루틴
각 세션은 약 20~30분 소요, 1세트당 45초 운동 + 15초 휴식, 3세트 구성
월요일 (하체+심폐)
• 워밍업: 점핑잭 1분
• 점핑 스쿼트
• 버피 테스트
• 스텝 업 (계단 or 의자 활용)
• 마운틴 클라이머
Cool down: 스트레칭 5분
화요일 (상체+코어 집중)
• 플랭크 투 푸시업
• 푸시업 (무릎대고 시작 가능)
• 숄더 탭 플랭크
• 크런치
• 버피 (1세트만)
Cool down: 어깨, 가슴 스트레칭
수요일 (전신+케틀벨 or 물병 스윙)
• 케틀벨 스윙
• 점핑 스쿼트
• 마운틴 클라이머
• 플랭크 홀드 (30초)
• 점프 런지
Cool down: 고관절, 햄스트링 스트레칭
목요일 (코어 강화 & 유산소)
• 바이시클 크런치
• 플랭크 투 푸시업
• 마운틴 클라이머
• 버피 테스트
• 리버스 크런치
Cool down: 복부 마사지 스트레칭
금요일 (근육 집중 저항 루틴, 천천히 강하게)
• 스쿼트 홀드 (30초~1분)
• 벽 푸시업 (느리게 반복)
• 데드리프트 (물병 or 케틀벨)
• 런지 + 상체 트위스트
• 플랭크 1분 유지
Cool down: 전신 릴렉스 스트레칭

Curomé의 팁
• 운동 중 거울을 보면서 자세를 확인해요. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 돼요!
• 날씨가 좋은 계절이라면 아이들과 야외에서 달려보는 루틴을 추가하는 것도 좋아요.